Un esmorzar saludable

Els ingredients que necessites per a un esmorzar saludable (i ràpid)

Si tenim ous, fruita, iogurt, conserves de peix o pa integral de bona qualitat serà més fàcil que esmorzem en condicions, encara que ens despertem amb el temps just i la creativitat al mínim.

“Si és bo per dinar o sopar, és bo per esmorzar … i al revés”: així de fàcil és localitzar els aliments adequats per trencar el dejuni segons el nostre nutricionista de capçalera, Juan Revenga. Això és molt cert, i molt cert, però si ets dels que al matí no es desperten amb la creativitat de René Redzepi -i sí amb la fam de l’dimoni de Tazmania- és possible que agraeixis uns consells més concrets. Encara que no és el menjar més important del dia -què hauran fet el dinar o el sopar per merèixer semblant menyspreu? -, sí que és una de les que ofereix més risc de llançar-se als ultraprocessats, per falta de temps o pel bombardeig publicitari que els presenta com l’opció saludable que no són.

A continuació us proposem alguns ingredients que, si els tens a la nevera, el rebost o el fruiter, multiplicaran exponencialment la possibilitat de preparar un esmorzar en condicions en molt poc temps. Hem apostat per productes senzills i accessibles, que es poden trobar en gairebé qualsevol comerç: si el que busques és fantasia i petar Instagram, pots visitar directament l’especejament. Si, a l’inrevés, et despertes tan zombi que encara que ho tinguessis tot no sabries per on començar, et donem algunes idees per combinar-les entre elles.

Abans de posar-te a preparar, fes una ullada al que tens a la teva nevera: amb sort pots trobar mitja llauna d’anxoves o contramuslo de pollastre rostit -llestos per convertir-se en el farciment d’un entrepà campió-, una mica d’hummus o aquesta amanida que vas deixar sense amanir perquè ja veies que no podries amb tota. Si ets la persona més afortunada del món, t’hauran guardat un trosset de la truita de patata, ceba, carbassó o carxofa del sopar, sens dubte, la millor manera de començar el dia.

FRUITA

La fruita és una de les millors opcions per a començar o acabar un esmorzar (i també com esmorzar únic, depenent de la fam amb la qual et despertes). Escull de temporada i, sobretot, tria les que et vinguin de gust de veritat: és fàcil que la bona voluntat flaquegi si la pera no és el teu i només hi ha això al fruiter.

Les barreges solen ser més apetitoses que una única varietat, i a més algunes fruites milloren combinades, com el plàtan i els fruits vermells o el meló i les mores. Alguna cosa que no falla per portar a sobre i menjar-se ràpidament a mig matí o de camí a la feina? El trio plàtan-mandarina-poma -en qualsevol de les seves varietats- no requereix cap infraestructura (bé, potser un mocador o un tovalló, si ets dels que s’embruten). Per cert, l’alvocat és una fruita, encara que en la meitat del món es prengui com a dolç i en l’altra meitat, salat.

Combinen amb: altres fruites, formatge fresc, iogurt, fruits secs, amaniments.

YOGUR

Un bàsic matiner com pocs: un iogurt natural sencer -no desnatado- en què pots banyar alguns dels teus altres ingredients preferits. Plàtan i una mica de xocolata ratllada, fruits vermells amb menta picada, panses, raïm, nous, mango, papaia, ametlles, avellanes o, si no us va el dolç, una mica de sal, alguna espècia o herba deshidratada i suc de llimona per mullar amb unes crudités i una mica de pa (com una versió ràpida i de l’tzaziki). Si t’agrada més espès, recorda deixar-lo la nit abans sobre un colador de malla fina sobre d’un bol: podràs untar-lo en una torrada i posar-hi a sobre els teus ingredients dolços i salats preferits.

Combina amb: fruita, verdura, pa integral, fruits secs i fruites deshidratades, espècies.

VERDURAS

No cal menjar unes carxofes de bon matí si no us vénen de gust -ni motiu per no fer-ho si t’agraden-, però hi ha moltes altres maneres d’integrar les verdures i hortalisses en l’esmorzar. La més evident i comú és el tomàquet, però hi ha moltíssimes altres: des d’un got de gaspatxo a l’estiu estiu fins unes llesques de cogombre, pebrot rostit en una torrada o uns ous ranxers amb ceba i carbassó.

Combina amb: pa integral, iogurt, espècies i llavors, ous, formatges frescos, conserves de peix.

OUS

Mentre arriba el moment en què una impressora 3D ens deixa un pinxo de truita de patata al taulell -un invent que mereixeria aparèixer en la versió espanyola/catalana de Retorn a el futur- podem preparar altres esmorzars amb ous, ara que ja s’han lliurat de la seva injusta fama com a font de colesterol. Una truita francesa seria una boníssima opció; encara que pots optar per fer l’ou a la planxa o passat per aigua.

Si al matí s’et solen enganxar els llençols i no et dóna ni per a això, pots tenir-los ja llestos a la nevera, cuits durant uns 10 minuts (el que coneixem com a ‘durs’). Si tens una mica més de temps i vols recrear, pots servir uns ous escaldats sobre una torrada de pa integral -de veritat-, sols o acompanyats d’alguna verdura saltejada o un tall de salmó. Com la salsa holandesa és una mica complicada i el rovell d’l’ou ja li posa untuositat a l’plat, podeu sucar el pa en una mica de la vostra mostassa favorita.

Combinen amb: tomàquets cherry, carbassó o espinacs saltats, pa integral, cogombre o alvocat.

FORMATGES FRESCOS

Ricota, mató, formatge de Burgos, cottage o quark: el formatge fresc ofereix moltíssimes opcions que pots escollir segons l’ús que vulguis donar-li. El quark és com una mena de iogurt espès i gustós en el qual pots posar fruita fresca, el cottage, la ricota, i el mató conviden a acompanyar-lo amb panses i nous, untar en crudités o posar-ho sobre una torrada i el de Burgos , més compacte, pot usar-se per entrepans. Si vols fer mató i labneh -‘formatge de iogur’- a casa, aquí t’expliquem com.

Combinen amb: pa integral, fruita, verdura, fruits secs, fruites deshidratades, herbes aromàtiques fresques i seques.

PA AMB ALMENYS UN 70% DE FARINA INTEGRAL (I SENSE ‘millorants’)

Possiblement aquest sigui el facilitador d’esmorzars més difícil de tota la llista, ja que la llei és bastant laxa al respecte y a Espanya pots trobar-te barres integrals fetes amb farina refinada i salvat afegit. Un despropòsit en vistes de solucionar que ens convida a tenir un forn de confiança en què garanteixin el contingut de les seves peces. Si aconseguim aquest pa -el meu favorit, el de sègol 100% integral-, podem posar-li qualsevol de les altres coses de la llista: ous, iogurt ‘untable’ amb fruita, alvocat, bonic amb rodanxes de tomàquet, oli i un pessic de sal. No pots prendre gluten? Prova el de blat sarraí.

Combina amb: absolutament tot.

CONSERVES DE PEIX

Hi ha gent a la qual li sembla aberrant començar el dia menjant peix, i altres que gaudim més de l’olor a sardina al matí que el Coronel Kilgore del napalm. Sobre una torrada, sol o amb tomàquet, cogombre, una resta d’escalivada, convertides en paté amb una mica de mostassa, amb cebollí, amb un adobat o amb quatre olives: qualsevol manera en què gaudeixis sopant una llauna de sardines o verat pot convertir-se en l’esmorzar perfecte.

Combinen amb: pa integral, verdures, amaniments.

FRUTS SECS I FRUITES DESHIDRATADES 

Orellanes d’albercoc, poma, pera, mango o préssec, nous normals, pecanes o de macadàmia, anacards, avellanes, ametlles, pinyons, panses de tots els colors … Hi ha infinitat de fruits secs i fruites deshidratades disposades a alegrar l’esmorzar. Les fruites aportaran dolçor sense haver de recórrer al sucre afegit (blanc, bru, panela o mel: al final és gairebé el mateix). Al no tenir aigua, el seu sabor està molt més concentrat, i la fruita seca et donaran un agradable contrast a la mossegada i una bona aportació de greixos saludables. També funcionen molt bé com pica-pica de mig matí.

Ref: MÒNICA ESCUDERO – www.elcomidista.com